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Written by OCR Bot on 2025-01-03 at 09:49

@T3Z

ADHS: So bringen B

Arbeiten? Aufraumen? Oder

erstmal eine Schranktir auf-

machen—um sofort zu ver-

gessen, was man sucht? Er-

wachsene ADHS-Betroffene

haben oft Schwierigkeiten,

sich im Alltag zu strukturie-

ren. Das hilft.

VON BETTINA LUKE (DPA)

Twachsene mit ADHS ha-

ben oft Probleme damit,

ihre Zeit zu managen,

Aufgaben zu priorisieren und

ihre Aufmerksamkeit zu steu-

ern. Das liegt daran, dass die so-

genannten Exekutivfunktionen

bei ihnen anders — nun ja: funk-

tionieren. Exekutivfunktionen

umfassen kognitive Fahigkeiten

wie das Arbeitsgedachtnis, das

Zeitmanagement oder die Im-

pulskontrolle. Sie sorgen zum

Beispiel dafiir, dass wir Informa-

tionen kurzfristig speichern und

nutzen, Aufgaben angehen,

durchhalten und beenden, aber

auch Emotionen und Handlun-

gen steuern konnen.

Menschen mit ADHS haben

oft Schwierigkeiten in diesen Be-

reichen. Das kann dazu fuhren,

dass scheinbar einfache Aufga-

ben sie tberfordern kénnen.

Und auch dazu, dass sie prokras-

tinieren, also Dinge aufschieben

und stattdessen etwas anderes

tun.

Fur Betroffene ist das haufig

sehr belastend. Was kénnen sie

tun, um weniger Stress und Frust

zu erleben? Das erklart die US-

Psychologin Peg Dawson in

einem Webinar der Fachzeit-

schrift ,, Additude*

VIER BUCHSTABEN FUR

MOTIVATION

Es hilft, zu wissen: Menschen

mit ADHS fokussieren sich star-

ker, wenn Aufgaben vier Schliis-

selkriterien erfiillen, die ICNU.

Was das heifst: I wie interessant.

Bedeutet: Aufgaben sind leichter

zu bewaltigen, wenn sie ange-

nehme Elemente enthalten. Die

kann man einbauen. C wie chal-

lenging (herausfordernd): Ist die

Aufgabe eine Herausforderung?

Hat sie Wettkampfcharakter?

Das kann die Aufmerksamkeit

erh6hen. N wie neuartig: Das

kann eine neue Herangehens-

weise sein, oder dass man etwas

Neues lernt. Und U wie urgent

(dringend): Deadlines etwa hel-

fen vielen, etwas Bestimmtes zu

tun. Die kann man sich selbst

— i a

Uberfordert, weil das Gehirn anders arbeitet: Menschen mit ADHS Raber oft Schwierigkeiten, sich im Alltag

zu strukturieren.

setzeh. Besser ist es aber, wenn es

jemand anderes macht.

Im Alltag muss und kann man

da ein wenig tricksen. Geschirr

abspillen ist weder neu noch in-

teressant — allenfalls dringlich

(gleich kommt Besuch!), Aber

man kann es interessanter ma-

chen, indem man etwa dabei

einen Podcast hért.

Fur viele ADHS-Betroffene ist

es aufserdem hilfreich und moti-

vierend, sich nach dem Prinzip

»Erst die Arbeit, dann das Ver-

gnugen“ zu belohnen, so Daw-

son: ,,Finden Sie etwas, das Sie

wirklich gern machen wollen

und das Sie erst machen, wenn

die andere weniger angenehme

Sache erledigt ist.“

FOTO: KLAUS-DIETMAR GABBERT (DPA)

ROUTINEN BRINGEN

RUHE REIN

Auch das Etablieren neuer Ge-

wohnheiten kann helfen, besser

im Alltag klarzukommen. Dabei

gilt: Beginnen Sie mit kleinen.

Veranderungen. Am besten et-

was, das nicht langer als fiinf bis

zehn Minuten pro Tag dauert

und ‘das Sie quasi flr immer

(oder zumindest so lange es n6-

tig ist) tun wollen und kénnen.

Sorgen Sie fur regelmafige

Wiederholung: Studien zeigen,

dass es zwischen 18 und 254 Ta-

gen dauert, bis sich eine Ge-

wohnheit verfestigt.

Setzen Sie auf Konsistenz und

bleiben Sie dran, um die Ge-

wohnheit zu starken. Nur mit

Wollen und Selbstkontrolle al-

lein funktioniert das aber oft

nicht, das gilt auch fur Nicht-

ADHS-Betroffene. Daftr gibt es

Kalender, Alarme, Notizen, die

dabei helfen, nichts zu vergessen

—und Gewohnheiten zu verfesti-

gen.

FORTSCHRITT STATI

n»ALLES ODER NICHTS*

Eines ist dabei ganz wichtig- Der

Fortschritt zahlt Erlauben Sie

sich zwei ,freie“ Tage pro Woche,

um Ziele realistisch zu halten.

Wenn also an funf Tagen die Bet-

ten gemacht sind oder das E-

Mail-Postfach bearbeitet _ ist,

reicht das. Und verabschieden

Sie sich von der ,alles oder

nichts*-Mentalitat, rat Dawson:

Wenn Sie einen schlechten Tag

haben, wahlen Sie kleinere Teil-

ziele, zum Beispiel fiinf Minuten

Sport statt 30 Minuten — statt es

ganz zu lassen.

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