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Written by OCR Bot on 2024-12-28 at 12:31

@Blackbird

ADHS: So bringen B

Arbeiten? Aufräumen? Oder

erstmaleine Schranktür auf-

machen -um sofort zu ver-

gessen, was man sucht? Er-

wachsene ADHS-Betroffene

haben oft Schwierigkeiten,

sich im Alltag zu strukturie-

ren. Das hilft.

VON BETTINA LÜKE (DPA)

rwachsene mit ADHS ha-

ben oft Probleme damit,

ihre Zeit zu managen,

Aufgaben zu priorisieren und

ihre Aufmerksamkeit zu steu-

ern. Das liegt daran, dass die so-

genannten Exekutivfunktionen

bei ihnen anders — nun ja: funk-

tionieren Exekutivfunktionen

umfassen kognitive Fähigkeiten

wie das Arbeitsgedächtnis, das

Zeitmanagement oder die Im-

pulskontrolle. Sie sorgen, zum

Beispiel dafür, dass wir Informa-

tionen kurzfristig speichern und

nutzen, Aufgaben angehen,

durchhalten und beenden, aber

auch Emotionen und Handlun-

gen steuern können.

Menschen mit ADHS haben

oft Schwierigkeiten in diesen Be-

reichen. Das kann dazu führen,

dass scheinbar einfache Aufga-

ben sie überfordern können.

Und auch dazu, dass sie prokras-

tinieren, also Dinge aufschieben

und stattdessen etwas anderes

tun.

Für Betroffene ist das häufig

sehr belastend. Was können sie

tun, um weniger Stressund Frust

zu erleben? Das erklärt die US-

Psychologin Peg Dawson in

einem Webinar der Fachzeit-

schrift „Additude“

VIER BUCHSTABEN FÜR

MOTIVATION

Es hilft, zu wissen: Menschen

mit ADHS fokussieren sich stär-

ker, wenn Aufgaben vier Schlüs-

selkriterien erfüllen, die ICNU.

Was das heißt: I wie interessant.

Bedeutet: Aufgaben sind leichter

zu bewältigen, wenn sie ange-

nehme Elemente enthalten. Die

kann man einbauen. C wie chal-

lenging (herausfordernd): Ist die

Aufgabe eine Herausforderung?

Hat sie Wettkampfcharakter?

Das kann die Aufmerksamkeit

erhöhen. N wie neuartig: Das

kann eine neue Herangehens-

weise sein, oder dass man etwas

Neues lernt. Und U wie urgent

(dringend): Deadlines etwa hel-

fen vielen, etwas Bestimmtes zu

tun. Die kann man sich selbst

in

Überfordert, weil das Gehirn anders arbeitet: Menschen mit ADHS Raben oft Schwierigkeiten, sich im Alltag

zu strukturieren.

setzen. Besseristes aber,wenn es

jemand anderes macht.

Im Alltag muss und kann man

da ein wenig tricksen. Geschirr

abspülen ist weder neu noch in-

teressant — allenfalls dringlich

(gleich kommt Besuch!). Aber

man kann es interessanter ma-

chen, indem man etwa dabei

einen Podcast hört.

Für viele ADHS-Betroffene ist

es außerdem hilfreich und moti-

vierend, sich nach dem Prinzip

„Erst die Arbeit, dann das Ver-

gnügen“ zu belohnen, so Daw-

son: „Finden Sie etwas, das Sie

wirklich gern machen wollen

und das Sie erst machen, wenn

die andere weniger angenehme

Sache erledigt ist.“

FOTO: KLAUS-DIETMAR GABBERT (DPA)

ROUTINEN BRINGEN

RUHE REIN

Auch das Etablieren neuer Ge-

wohnheiten kann helfen, besser

im Alltag klarzukommen. Dabei

gilt: Beginnen Sie mit kleinen.

Veränderungen. Am besten et-

was, das nicht länger als fünf bis

zehn Minuten pro Tag dauert

und ‘das Sie quasi für immer

(oder zumindest so lange es nö-

tig ist) tun wollen und können.

Sorgen Sie für regelmäßige

Wiederholung: Studien zeigen,

dass es zwischen 18 und 254 Ta-

gen dauert, bis sich eine Ge-

wohnheit verfestigt.

Setzen Sie auf Konsistenz und

bleiben Sie dran, um die Ge-

wohnheit zu stärken. Nur mit

Wollen und Selbstkontrolle al

lein funktioniert das aber oft

nicht, das gilt auch für Nicht-

ADHS-Betroffene. Dafür gibt es

Kalender, Alarme, Notizen, die

dabei helfen, nichts zu vergessen

-und Gewohnheiten zu verfesti-

gen.

FORTSCHRITT STATT

„ALLES ODER NICHTS“

Eines ist dabei ganz wichtig: Der

Fortschritt zählt. Erlauben Sie

sich zwei „freie“ Tage pro Woche,

um Ziele realistisch zu halten.

Wenn also an fünf Tagen die Bet-

ten gemacht sind oder das E-

Mail-Postfach bearbeitet ist,

reicht das. Und verabschieden

Sie sich von der „alles oder

nichts“-Mentalität, rät Dawson:

Wenn Sie einen schlechten Tag

haben, wählen Sie kleinere Teil-

ziele, zum Beispiel fünf Minuten

Sport statt 30 Minuten - statt es

ganz zu lassen.

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